söndag 12 juni 2016

VECKOSCHEMA 1 - SUPERSOMMAR

Om ett par timmar så kör vi äntligen igång med 10 veckor av SUPERSOMMAR, är ni taggade?! Här kommer första träningsschemat med start imorgon. Varannan dag hittar konditionsövningar och varannan dag styrkeövningar. Planen är att förbättra både kondition och muskelstyrka. Jag kommer trappa upp övningarna på ett sätt så att du kan hänga på oavsett om du är nybörjare eller van att träna. Häng med varje dag så kommer du känna hur din kropp blir piggare, gladare och starkare!

Jag kommer själv följa detta schema varje dag och dokumentera det med jämna mellanrum! Nedanför följer lite information om diverse steg, läs igenom och tveka inte på att ställa frågor om du har några.

Styrka: Tisdag, torsdag + lördag är styrketräningsdagar. Då postar jag en sorts styrkeövning som du ska genomföra så många du orkar i tre set. Dvs: genomför övningen så många gånger du klarar av i rad, vila 30 sekunder, upprepa, vila 30 sekunder och upprepa så att du sammanlagt har genomfört tre omgångar av övningen. Ha tålamod, känn efter hur mycket just din kropp klarar av och utmana din styrka. Du klarar av mer än du tror och det är när det börjar kännas som det gör mest nytta!

Kondition: Måndag, onsdag, fredag och söndag är konditionsdagar. 
Vill du promenera? Det är ett utmärkt sätt att få igång energi, blodcirkulation och förbränning i kroppen. Tips 1! Dra med din parter eller vän ut på promenaden och umgås medan ni går. Tips 2! Använd Storytel, en mobilapp som ger dig tillgång till tusentals fräsiga ljudböcker att gå och lyssna på medan du traskar. Tips 3! Gör en skön spellista med lite somrig musik som får dig att öka takten. Ditt mål är att gå hela utsatta tiden och i den snabbaste takt du kan. Powerwalka efter dina förutsättningar. 
Är du en erfaren löpare? Inom parentes på varje konditionsdag hittar du din övning.
Vill du börja springa? Att springa är ett fantastiskt härligt och effektivt sätt att skapa en stark, pigg och glad kropp. För att göra det enkelt för dig som vill börja springa för första gången eller efter ett längre upphåll så har jag skapat ett smart upptrappningsschema som i lagom takt vänjer din kropp vid löpning. Är du också lite nyfiken på att prova? Vem som helst (skadefri) kan bli en löpare och här är ett perfekt tillfälle att börja. Första veckan börjar du konditionsdag måndag med promenad och fortsätter konditionsdag onsdag med ditt första löppass: Promenera då 19 minuter i rask takt och avsluta med att jogga/springa i 1 minut. Genom att börja med en kort sträcka och öka successivt så kommer både din kropp och ditt huvud vänja sig utan att få en chockstart, vilket ökar dina chanser att skapa en god vana. 


VECKOSCHEMA 1 - SUPERSOMMAR
____________________________________________________

Måndag: Promenad 20 min
____________________________________________________

Tisdag:  Core (mage/rygg) 
Planka: Plankan är en av de klassiska övningarna när det kommer till magmuskler. De hjälper till att stärka upp din bålmuskulatur och även minska ryggsmärta

Sätt armbågarna under axlarna. Rumpan/höfterna vill du ha i axelnivå. Sänk rumpan så att den är i samma höjd som resten av kroppen. Tryck underarmarna nedåt i golvet och som om du skulle dra in armbågarna mot kroppen.
Håll ner skulderbladen i ryggen. Aktivera magen och spänn rumpan. Aktivera framsida lår genom att tänka att du drar knäna uppåt och tryck hälarna bakåt. Stå kvar i plankposition så länge du orkar. Vila 30 sek och upprepa hela övningen två gånger till.

 
____________________________________________________

Onsdag: Promenad 20 min / (Spring 20 min om du är erfaren löpare)
Börja springa: 19 min promenad + 1 min löpning*
____________________________________________________
Torsdag: Rumpa + r
Knäböj / Squat: Börja med att ha fötterna på höftbredds avstånd. Om du har dåliga knän eller dålig rygg förkortar du rörelsen, det är OK. "Sätt dig" ner i kontrollerad fart, stanna vid ca 90 graders och kom kontrollerat tillbaka upp (inget studsande). Upprepa så många gånger du orkar, vila 30 sek och upprepa två gånger.
 
____________________________________________________
Fredag: Promenad 20 min
____________________________________________________
Lördag: Armar
 Dips: Ta stöd från en pall eller liknande och ta stöd mot den med händerna som på bild. "Sätt dig" ner i kontrollerad fart utan att nudda marken och ha koll på att armbågarna inte sticker ut på sidorna utan stannar i riktning bakåt. Upprepa så många gånger du orkar, vila 30 sek och upprepa två gånger.

___________________________________________________

Söndag: Promenad 20 min / (Spring 20 min om du är erfaren löpare)
Börja springa: 18 min promenad + 2 löpning*
____________________________________________________

2 kommentarer:

  1. Hur hittade jag dig underbara människa�� Hakar på direkt. Undrar bara om du har någon matplanering till. Måste bli av med de 7 kg jag har dragit på mig med LCHF de senaste fem åren. Jag är ju dubbelt så gammal som du men vill bli av med allt som lagt sig på höfter och mage. Vilket grymt jobb du gjort��

    SvaraRadera
    Svar
    1. Vad underbart Spiskummin och tack för din ord! <3 Jag lägger regelbundet ut nya recept, på både maträtter och sötsaker. Tanken är att jag snart kommer väva dem samman som veckoscheman, tills dess får man prova dem utefter eget schema :) Lycka till och ha en fantastisk dag!

      Radera