söndag 19 juni 2016

VECKOSCHEMA 2 - SUPERSOMMAR

Söndag betyder nytt veckoschema med enkel och rolig hemmaträning som stärker kropp inifrån och ut. Oavsett om du tränar regelbundet eller aldrig tränat alls så kan du haka på och skapa en fin rutin med vardagsmotion. Vilken fin respons första veckan har fått, jag älskar att få höra hur det går för er och ni är verkligen grymma! Är du ny här men också vill haka på vårt pepp-program SUPERSOMMAR och göra sommaren till en nystart för din hälsa med mål att starta hösten på topp? Läs mer här!

Personligen så har min kropp mått fantastiskt bra av denna första vecka, i min mage och lår har jag haft skön träningsvärk och nu inväntar jag den även i armarna från gårdagens dips. Det ska bli så roligt att känna och se skillnaden i min kropp i augusti efter dessa veckor. För trots att det bara är en enda sorts övning per dag så stärker det kroppen rejält och det blir enkelt att hinna med i vardagslivet.

Precis som förra veckan så hittar du konditionsövningar varannan dag och varannan dag styrkeövningar. Planen är att förbättra både kondition och muskelstyrka. Jag kommer trappa upp övningarna på ett sätt så att du kan hänga på oavsett om du är nybörjare eller van att träna. Häng med varje dag så kommer du känna hur din kropp blir piggare, gladare och starkare!

Styrka: Tisdag, torsdag + lördag är styrketräningsdagar. Då postar jag en sorts styrkeövning som du ska genomföra så många du orkar i tre set. Dvs: genomför övningen så många gånger du klarar av i rad, vila 30 sekunder, upprepa, vila 30 sekunder och upprepa så att du sammanlagt har genomfört tre omgångar av övningen. Ha tålamod, känn efter hur mycket just din kropp klarar av och utmana din styrka. Du klarar av mer än du tror och det är när det börjar kännas som det gör mest nytta!

Kondition: Måndag, onsdag, fredag och söndag är konditionsdagar. 
Vill du promenera? Det är ett utmärkt sätt att få igång energi, blodcirkulation och förbränning i kroppen. Tips 1! Dra med din parter eller vän ut på promenaden och umgås medan ni går. Tips 2! Använd Storytel, en mobilapp som ger dig tillgång till tusentals fräsiga ljudböcker att gå och lyssna på medan du traskar. Tips 3! Gör en skön spellista med lite somrig musik som får dig att öka takten. Ditt mål är att gå hela utsatta tiden och i den snabbaste takt du kan. Powerwalka efter dina förutsättningar. 
Är du en erfaren löpare? Inom parentes på varje konditionsdag hittar du din övning.
Vill du börja springa? Att springa är ett fantastiskt härligt och effektivt sätt att skapa en stark, pigg och glad kropp. För att göra det enkelt för dig som vill börja springa för första gången eller efter ett längre upphåll så har jag skapat ett smart upptrappningsschema som i lagom takt vänjer din kropp vid löpning. Är du också lite nyfiken på att prova? Vem som helst (skadefri) kan bli en löpare och här är ett perfekt tillfälle att börja. Första veckan börjar du konditionsdag måndag med promenad och fortsätter konditionsdag onsdag med ditt första löppass: Promenera då 19 minuter i rask takt och avsluta med att jogga/springa i 1 minut. Genom att börja med en kort sträcka och öka successivt så kommer både din kropp och ditt huvud vänja sig utan att få en chockstart, vilket ökar dina chanser att skapa en god vana. 


VECKOSCHEMA 2 - SUPERSOMMAR
____________________________________________________

Måndag: Promenad 20 min
____________________________________________________
Tisdag:  Core (mage + rygg)
Sneda situps (eller Oblique Situp som den så fint heter): tränar upp både dina sneda och raka magmuskler och är en fantastisk övning för att stärka upp coremuskulaturen.
Ligg ner i klassisk sit up-position. Händer mot huvud eller över bröstet. Hitta styrka i magen. Krumma  överkroppen upp mot vänster knä med höger bröst och tvärtom genom att rotera överkroppen. Viktigt är att du inte "slänger dig upp" med kraft från armarna utan hämtar kraften från mage och rygg. Upprepa så många gånger du orkar, vila 30 sek, Upprepa så många gånger du orkar, vila 30 sek och upprepa så många gånger du orkar. Sammanlagt tre set.

____________________________________________________

Onsdag: Promenad 20 min / (Spring 20 min om du är erfaren löpare)
Börja springa: 17 min promenad + 3 min löpning*
____________________________________________________
Torsdag: Rumpa + r
Jägarvila: En grym benövning som ger resultat!

Det är väldigt viktigt att man inte fuskar i denna övning, utan använder rätt teknik genom att sitta med knän och höft i 90-graders vinkel mot en vägg. Ryggen ska pressas mot väggen och de 90-graders vinklarna ska hållas under hela övningen. Utmaningen blir nu att sitta så länge som möjligt i jägarställningen, för inom ett par sekunder/minuter börjar du skaka och din kropp kommer be dig ge upp. Det är då resultaten börjar ske, så håll ut.
Sitt så länge du orkar, vila 30 sek, Upprepa , vila 30 sek och upprepa. Sammanlagt tre set.
____________________________________________________
Fredag: Promenad 20 min
____________________________________________________
Lördag: Armar+ bröst
 Armhävning: Jag skulle tippa på att armhävningar är den mest hatälskade övningen som går att hitta, för att den för de flesta av oss är svinjobbig! Men, det är en perfekt övning som stärker dina armar och bröst, samt stabiliserar hela kroppen på ett underbart sätt. Även om du gjort armhävningar förut så ber jag dig läsa igenom instruktionerna, för det är många av oss som lärt oss göra fel genom åren.
Det vanliga är med händerna ca 15-20 cm utifrån sidorna på kroppen, lite lägre än brösthöjd, tårna i golvet och kroppen ska var så rak som möjligt under hela övningen. Spänn ut bröstet och håll blicken fram så att man inte böjer på ryggen. Spänn magen och rumpan så håller sig kroppen rak.
Gå sakta ner så att bröstet nästan snuddar golvet, vänd och pressa upp tills armarna är raka. Om det är för jobbigt i början så kan man stå på knä tills man blir starkare. Men även då ska man luta sig fram mot armarna och inte bakåt så tyngden hamnar på benen. Sen kan man ändra på avståndet mellan händerna. Den vanliga tar mycket på bröst och sen på triceps och axlar. Smalt tar mera på triceps medan en bredare fattning ta längre ut på bröstet och mera på framsida axlar.
Upprepa så många armhävningar du orkar, vila 30 sek och upprepa två omgångar med 30 sek vila mellan vardera. Skriv gärna upp hur många du orkar, det är roligt att jämföra i slutet av sommaren.

___________________________________________________

Söndag: Promenad 20 min / (Spring 20 min om du är erfaren löpare)
Börja springa: 16 min promenad + 4 min löpning*
____________________________________________________

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar