söndag 26 juni 2016

VECKOSCHEMA 3 - SUPERSOMMAR

För alla er som vill stärka sin kropp inifrån och ut - här kommer tredje veckoschemat med enkel och rolig hemmaträning som inte tar många minuter men ger resultat! Obs! Bilder till övningarna kommer i början av veckan! Själv har jag haft sådan skön träningsvärk i mina ben efter "jägarvilan"! Oavsett om du tränar regelbundet eller aldrig tränat alls så kan du haka på och skapa en fin rutin med vardagsmotion. Tredje veckan av Supersommar kommer med ett hälsotema: Utrensning och detox! Det innebär att förutom ett roligt enkelt träningsschema så tipsar jag under veckan om enkla och naturliga knep på hur du städar din kropp på tungmetaller, slagg och annat skräp. Så ladda upp inför att rena din kropp på gammalt skräp och göra plats för ny energi!

Ännu en fantastisk vecka har gått och jag älskar att få höra hur det går för er och ni är verkligen grymma! Är du ny här men också vill haka på vårt pepp-program SUPERSOMMAR och göra sommaren till en nystart för din hälsa med mål att starta hösten på topp? Läs mer här!

Precis som tidigare veckor så hittar du konditionsövningar varannan dag och varannan dag styrkeövningar. Planen är att förbättra både kondition och muskelstyrka. Jag kommer trappa upp övningarna på ett sätt så att du kan hänga på oavsett om du är nybörjare eller van att träna. Häng med varje dag så kommer du känna hur din kropp blir piggare, gladare och starkare!


Styrka: Tisdag, torsdag + lördag är styrketräningsdagar. Då postar jag en sorts styrkeövning som du ska genomföra så många du orkar i tre set. Dvs: genomför övningen så många gånger du klarar av i rad, vila 30 sekunder, upprepa, vila 30 sekunder och upprepa så att du sammanlagt har genomfört tre omgångar av övningen. Ha tålamod, känn efter hur mycket just din kropp klarar av och utmana din styrka. Du klarar av mer än du tror och det är när det börjar kännas som det gör mest nytta!

Kondition: Måndag, onsdag, fredag och söndag är konditionsdagar. 
Vill du promenera? Det är ett utmärkt sätt att få igång energi, blodcirkulation och förbränning i kroppen. Tips 1! Dra med din parter eller vän ut på promenaden och umgås medan ni går. Tips 2! Använd Storytel, en mobilapp som ger dig tillgång till tusentals fräsiga ljudböcker att gå och lyssna på medan du traskar. Tips 3! Gör en skön spellista med lite somrig musik som får dig att öka takten. Ditt mål är att gå hela utsatta tiden och i den snabbaste takt du kan. Powerwalka efter dina förutsättningar. 
Är du en erfaren löpare? Inom parentes på varje konditionsdag hittar du din övning.
Vill du börja springa? Att springa är ett fantastiskt härligt och effektivt sätt att skapa en stark, pigg och glad kropp. För att göra det enkelt för dig som vill börja springa för första gången eller efter ett längre uppehåll så har jag skapat ett smart upptrappningsschema som i lagom takt vänjer din kropp vid löpning. Är du också lite nyfiken på att prova? Vem som helst (skadefri) kan bli en löpare och här är ett perfekt tillfälle att börja. Första veckan börjar du konditionsdag måndag med promenad och fortsätter konditionsdag onsdag med ditt första löppass: Promenera då 19 minuter i rask takt och avsluta med att jogga/springa i 1 minut. Genom att börja med en kort sträcka och öka successivt så kommer både din kropp och ditt huvud vänja sig utan att få en chockstart, vilket ökar dina chanser att skapa en god vana. 


VECKOSCHEMA 2 - SUPERSOMMAR
____________________________________________________

Måndag: Promenad 25 min
____________________________________________________
Tisdag:  Armar (bort-med-"gäddhänget"-övningen DIPS)
 Vi kör en repris på denna otroligt effektiva övning som stärker bakre överarmen. Ta stöd från en pall, soffa eller liknande och ta stöd mot den med händerna som på bild. "Sätt dig" ner i kontrollerad fart utan att nudda marken och ha koll på att armbågarna inte sticker ut på sidorna utan stannar i riktning bakåt. Upprepa så många gånger du orkar, vila 30 sek och upprepa två gånger.



____________________________________________________

Onsdag: Promenad 25 min / (Spring 25 min om du är erfaren löpare)
Börja springa: 15 min promenad + 5 min löpning*
____________________________________________________
Torsdag: Rumpa + r
"Utfall" = En av de bättre och mest effektiva benövningarna jag vet. Ställ dig höftbrett isär med fötterna, ha en spänd bål under hela övningen samt se till att axlarna är bakåtlutade och bröstet "stolt". Ta sedan ett stort klev framåt med ena foten och sänk kroppen genom att börja knäna. Tyngden ska hela tiden ligga på den främre fotens häl. Innan det bakre knät nuddar golvet vänder du tillbaka upp igenom genom att skjuta ifrån med det främre benet och åter kliva bakåt till utgångsposition. Upprepa övningen på samma sätt med det andra benet. Viktigt att tänka på är att det ska vara ungefär 90-graders vinkel i båda knälederna i det nedre läget och att det främre benets knä aldrig får befinna sig längre fram än tårna.


Upprepa övningen i tre omgångar med så många repetitioner du orkar i varje, vila 30 sek mellan varje.
____________________________________________________
Fredag: Promenad 25 min
____________________________________________________
Lördag:Core (mage + rygg)
"Båten"  = Sätt dig till rätta på rumpan med överkroppen lutad bakåt och knäna uppdragna så att du bildar ett V. Viktigt är att du hämtar kraften från mage och rygg. Håll i händerna i knävecket tills du känner dig stadig och redo att släppa. Släpp sedan och håll händerna rakt framför dig så länge du orkar. Nu tränas mage rejält. Upprepa så många gånger du orkar, vila 30 sek, Upprepa så många gånger du orkar, vila 30 sek och upprepa så många gånger du orkar. Sammanlagt tre set.
Vill du ha mer utmaning? Sätt ihop händerna som om du håller en kanotpaddel och börja "paddla" som om du sitter i en kanot. Rörelsen blir som ett kors som startar i ena övre hörnet och förs ner till motsatta nedre hörnet och sedan tvärtom. Upprepa så många gånger du orkar,  vila 30 sek, Upprepa så många gånger du orkar, vila 30 sek och upprepa så många gånger du orkar. Sammanlagt tre set.
___________________________________________________

Söndag: Promenad 25 min / (Spring 25 min om du är erfaren löpare)
Börja springa: 14 min promenad + 6 min löpning*
____________________________________________________

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar