söndag 3 juli 2016

VECKOSCHEMA 4 - SUPERSOMMAR

Nu kör vi vecka FYRA av supersommar-schemat, är ni redo?!  Är du ny här men också vill haka på vårt pepp-program SUPERSOMMAR och göra sommaren till en nystart för din hälsa med mål att starta hösten på topp? Läs mer här!

Precis som tidigare veckor så hittar du konditionsövningar varannan dag och varannan dag styrkeövningar. Planen är att förbättra både kondition och muskelstyrka. Jag kommer trappa upp övningarna på ett sätt så att du kan hänga på oavsett om du är nybörjare eller van att träna. Häng med varje dag så kommer du känna hur din kropp blir piggare, gladare och starkare!

VECKOSCHEMA 4 - SUPERSOMMAR
____________________________________________________

Måndag: Promenad 30 min
____________________________________________________
Tisdag: Rygg-muskulaturen - "SUPERMAN"
Idag ska vi stärka ryggmuskulaturen med den kända övningen "Superman". Ligg på mage med händerna över huvudet och handflatorna mot marken. Lyft bröstet från marken och låt samtidigt armar och ben hänga med upp. Stanna kvar i positionen så länge du orkar, vila 30 sek och upprepa två gånger.



____________________________________________________

Onsdag: Promenad 30 min / (Spring 30  min om du är erfaren löpare)
Börja springa: 23 min promenad + 7 min löpning*
____________________________________________________
Torsdag:  Core (mage/rygg)  - PLANKAN
 Plankan är en av de klassiska övningarna när det kommer till magmuskler. De hjälper till att stärka upp din bålmuskulatur och även minska ryggsmärta

Sätt armbågarna under axlarna. Rumpan/höfterna vill du ha i axelnivå. Sänk rumpan så att den är i samma höjd som resten av kroppen. Tryck underarmarna nedåt i golvet och som om du skulle dra in armbågarna mot kroppen.
Håll ner skulderbladen i ryggen. Aktivera magen och spänn rumpan. Aktivera framsida lår genom att tänka att du drar knäna uppåt och tryck hälarna bakåt. Stå kvar i plankposition så länge du orkar. Vila 30 sek och upprepa hela övningen två gånger till.

 
____________________________________________________
Fredag: Promenad 30 min
____________________________________________________
Lördag: Rumpa - RUMPLYFT
Ligg ner på rygg med fötterna uppdragna och rumpan i kontakt med marken. Lyft sedan rumpan upp, håll positionen och spänn musklerna i rumpa ben som om du försöker krama skelettet med dina muskler.


Håll så länge du orkar,  vila 30 sek, Upprepa sammanlagt tre set.
För en liten twist (se bild nedanför) kan du höja en benet när du lyfter rumpan från marken. Variera ben varannan gång.
___________________________________________________

Söndag: Promenad 30 min / (Spring 30 min om du är erfaren löpare)
Börja springa: 22 min promenad + 8 min löpning*
____________________________________________________



Inga kommentarer:

Skicka en kommentar