söndag 10 juli 2016

VECKOSCHEMA 5 - SUPERSOMMAR

Nu kör vi vecka FEM av supersommar-schemat, är ni redo?!  Är du ny här men också vill haka på vårt pepp-program SUPERSOMMAR och göra sommaren till en nystart för din hälsa med mål att starta hösten på topp? Läs mer här!

Precis som tidigare veckor så hittar du konditionsövningar varannan dag och varannan dag styrkeövningar. Denna vecka kör vi mycket ben och rumpa! Planen är att förbättra både kondition och muskelstyrka. Jag kommer trappa upp övningarna på ett sätt så att du kan hänga på oavsett om du är nybörjare eller van att träna. Häng med varje dag så kommer du känna hur din kropp blir piggare, gladare och starkare!

VECKOSCHEMA 5 - SUPERSOMMAR
____________________________________________________

Måndag: Promenad 35 min
____________________________________________________
Tisdag:  Rumpa + r
Knäböj / Squat: Börja med att ha fötterna på höftbredds avstånd. Om du har dåliga knän eller dålig rygg förkortar du rörelsen, det är OK. "Sätt dig" ner i kontrollerad fart, stanna vid ca 90 graders och kom kontrollerat tillbaka upp (inget studsande). Upprepa så många gånger du orkar, vila 30 sek och upprepa två gånger.
 

____________________________________________________

Onsdag: Promenad 35 min / (Spring 35  min om du är erfaren löpare)
Börja springa: 21 min promenad + 9 min löpning*
____________________________________________________
Torsdag:  Core (mage/rygg)  - PLANKAN
 Plankan är en av de klassiska övningarna när det kommer till magmuskler. De hjälper till att stärka upp din bålmuskulatur och även minska ryggsmärta

Sätt armbågarna under axlarna. Rumpan/höfterna vill du ha i axelnivå. Sänk rumpan så att den är i samma höjd som resten av kroppen. Tryck underarmarna nedåt i golvet och som om du skulle dra in armbågarna mot kroppen.
Håll ner skulderbladen i ryggen. Aktivera magen och spänn rumpan. Aktivera framsida lår genom att tänka att du drar knäna uppåt och tryck hälarna bakåt. Stå kvar i plankposition så länge du orkar. Vila 30 sek och upprepa hela övningen två gånger till.

____________________________________________________
Fredag: Promenad 35 min
____________________________________________________
Lördag: Jägarvila: En grym benövning som ger resultat!

Det är väldigt viktigt att man inte fuskar i denna övning, utan använder rätt teknik genom att sitta med knän och höft i 90-graders vinkel mot en vägg. Ryggen ska pressas mot väggen och de 90-graders vinklarna ska hållas under hela övningen. Utmaningen blir nu att sitta så länge som möjligt i jägarställningen, för inom ett par sekunder/minuter börjar du skaka och din kropp kommer be dig ge upp. Det är då resultaten börjar ske, så håll ut.
Sitt så länge du orkar, vila 30 sek, Upprepa , vila 30 sek och upprepa. Sammanlagt tre set.
___________________________________________________

Söndag: Promenad 35 min / (Spring 35 min om du är erfaren löpare)
Börja springa: 20 min promenad + 10 min löpning*
____________________________________________________



Inga kommentarer:

Skicka en kommentar